Mit Ketose die Balance in der Diät finden

Wusstest du schon, dass ein falsches Verhältnis des Blutzuckerspiegels zu Stress führen kann? Wenn wir hungrig sind, greifen wir oft nach der einfachsten Alternative, die in der Regel eine schnelle Lösung ist, damit wir uns besser fühlen und mit der anstehenden Aufgabe weitermachen können. Das Ergebnis ist, dass sich der Prozess eine oder zwei Stunden später wiederholt, da unser Blutzuckerspiegel aufgrund des Mangels an Nahrung erneut absinkt.

Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, hier Abhilfe zu schaffen, vor allem durch eine Analyse der Lebensmittel, die man zu sich nimmt, um einfache oder verarbeitete Kohlenhydrate zu reduzieren, oder indem man sich mit dem Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme befasst, um die optimalen Essenszeiten zu finden. Wenn dein Terminkalender immer voll ist, hat dann die richtige Ernährung nicht mehr so viel Priorität? Vielleicht könnte ein anderer Ansatz für deine Essgewohnheiten von großem Nutzen sein.

Ausgewogene Ernährung durch intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten (IF) ist eine Diätform, bei der die Zeit, in der man essen darf, kontrolliert wird. Das Fasten bezieht sich auf den Zeitraum, in dem man nichts isst. Daher stammt auch der Begriff des Frühstücks, das Fasten brechen! Beim intermittierenden Fasten verbringt man den größten Teil des Tages im Fastenzustand und isst nur innerhalb eines vorher festgelegten Zeitrahmens, in der Regel acht Stunden¹. Zum Beispiel isst man in der Zeit von 12:00 bis 20:00 Uhr und begibt sich für die restlichen 16 Stunden in den Fastenzustand. Diese Form des Essens hat ähnliche Vorteile für die Fettverbrennung wie die Keto-Diät, bei der durch regelmäßiges Fasten eine Umstellung des Stoffwechsels auf die alternative Brennstoffquelle Ketone ausgelöst wird.

Der Zugriff auf unsere Fettspeicher hängt stark von der Energiebilanz in unserem Körper ab. Das bedeutet, dass wir mehr Kalorien verbrennen müssen, als wir zu uns nehmen, um unsere überschüssigen Fettspeicher abzubauen. Wenn wir in einen Fastenzustand eintreten, nimmt der Körper keine Kalorien mehr von außen auf und ist daher gezwungen, die vorhandenen Fettspeicher zur Energiegewinnung zu nutzen².

Verschiedene Fasten-Strategien

Intermittierendes Fasten bietet eine große Flexibilität bei der Wahl des Zeitfensters. Das reicht vom Ganztagsfasten über das Alternate-Day-Fasten bis hin zum beliebten, zeitlich begrenzten Tagesfasten³ ⁴.

Ganztägiges Fasten findet an 1-2 Tagen pro Woche statt, an denen die Kalorienzufuhr 25 % des täglichen Kalorienbedarfs nicht übersteigt, während an den anderen 5-6 Tagen keine Nahrungsbeschränkung besteht. Ein Beispiel hierfür wäre die 5:2-Methode, bei der an 5 Tagen normal gegessen wird, gefolgt von 2 Tagen mit einer Beschränkung auf 400-600 kcal pro Tag.
Alternate-Day, das Fasten an abwechselnden Tagen findet jeden zweiten Tag statt. Zum Beispiel: Montag-Mittwoch-Freitag wird gefastet, wobei die Kalorienzufuhr auf 25 % des täglichen Kalorienbedarfs beschränkt wird, und Dienstag-Donnerstag-Wochenende wird keine Kalorienbeschränkung vorgenommen.
Zeitlich begrenztes Fasten findet täglich innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens statt. Das bekannteste Beispiel ist die 16:8-Methode, bei der die Mahlzeiten innerhalb eines Zeitfensters von 8 Stunden eingenommen werden und die restlichen 16 Stunden gefastet wird. Für Anfänger⁵, die in dieses System einsteigen wollen, könnte es einfacher sein, mit einem Fasten von 12:12 zu beginnen (gleiche Stunden Fasten und regelmäßige Mahlzeiten), da das Fastenfenster relativ klein ist und der größte Teil des Fastens während der Schlafenszeit stattfindet.

Es gibt jedoch noch mehrere andere Ansätze für das Fasten, darunter das 24-Stunden-Fasten oder das Fasten mit einer Mahlzeit pro Tag. Es gibt jedoch keinen einzigen Plan, der für alle Menschen geeignet ist. Da wir alle ein sehr unterschiedliches Leben führen, kannst du den richtigen Ansatz für dich finden. Wenn du lernst, intermittierendes Fasten in deine Essgewohnheiten einzubauen, bringt das eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen mit sich, unter anderem, dass du lernst, wie dein Körper auf Hunger reagiert.

Vorteile des intermittierenden Fastens

Wenn du das intermittierende Fasten in deinen Lebensstil integrierst, dann bringt dir das mehr als nur Fettverbrennung. Es hilft deinem Körper, den Stoffwechsel zwischen der Verbrennung von Glukose und Ketonen zur Energiegewinnung umzustellen. Einige weitere Vorteile sind⁶:

Geringere Zellschäden durch Oxidation und Entzündungen
Senkung des Blutzuckerspiegels zur besseren Kontrolle von Diabetes
Besseres Gedächnis
Weniger Bauchfett und niedrigerer Blutdruck, die beide erheblich zu Herzkrankheiten beitragen
Geringeres Risiko auf Krebserkrankungen
Bessere Genesung nach einer Operation

Einer der Hauptvorteile des intermittierenden Fastens ist die Gewichtsabnahme, da die Einschränkung der Nahrungsaufnahme während des Tages die Bauchspeicheldrüse entlastet. Wenn wir Kalorien zu uns nehmen, spaltet unser Körper die Nahrung in Glukose auf, die in Kombination mit Insulin in die Zellen gelangt und dort entweder als Energiequelle oder als Speicher dient. Während der Fastenphasen sinkt der Insulinspiegel, und sobald er niedrig genug ist, setzt der Körper die in den Fettzellen gespeicherten Triglyceride zur Energiegewinnung frei.

Intermittierendes Fasten und die Keto-Diät

Intermittierendes Fasten kann in Verbindung mit der Keto-Diät eingesetzt werden, um den Übergang in die Ketose zu beschleunigen. Damit der Körper in die Ketose gelangen kann, muss er sich in einem Zustand befinden, in dem die Kohlenhydratzufuhr extrem niedrig ist oder muss er sich in einer Fastenphase befinden. Daher kann intermittierendes Fasten dabei helfen, die Glukosespeicher viel schneller zu leeren⁸, was den Übergang zur Ketose beschleunigen kann.

Bei der Kombination der Keto-Diät mit IF ist es wichtig zu beachten, dass Fasten nicht ausreicht, um in Ketose zu bleiben. Schon der Verzehr einer moderaten Menge an Kohlenhydraten reicht aus, um den Körper wieder auf die Verbrennung von Glukose umzustellen. Die Keto-Diät hilft jedoch bei der Keto-Adaptation, einem Element der Fett-Adaptation⁹, bei der sich der Körper daran gewöhnt, Ketone anstelle von Glukose als primäre Brennstoffquelle zu nutzen. Der Vorteil der Keto-Anpassung besteht darin, dass Ketonkörper im Gegensatz zu Glukose energieintensiver sind, was bedeutet, dass ein auf Keto ausgerichteter Stoffwechsel potenziell eine gleichmäßigere Energieversorgung gewährleisten kann. Das bedeutet, dass man sich länger satt fühlt, wenn man seinen Körper mit k etoreichen Lebensmitteln versorgt.

Wer sollte beim Fasten Vorsicht walten lassen?

Wie bei jeder Ernährungsweise sollten plötzliche Veränderungen mit Bedacht vorgenommen werden, insbesondere bei ⁴ ⁵ ¹⁰:

Frauen, die schwanger sind oder stillen
menschen mit gesundheitlichen Problemen, wie Diabetes oder Blutzuckerproblemen
Menschen mit Essstörungen (Anorexie und Bulimie)

Wenn du eine gesundheitliche Vorbelastung hast und mit einer anderen Ernährungsweise beginnen möchtest, solltest du vorsichtig sein. Informiere dich selbst über das Thema und lass dich dann von einem Experten beraten.

Medizinischer Haftungsausschluss: Die in diesem Artikel enthaltenen Informationen sind nur für Bildungszwecke gedacht. Bitte wende dich an deinen Arzt oder einen Facharzt, um deine Nahrungsumstellung zu besprechen.

Referenzen

Harvard Health Publishing (2020) – Time to try intermittent fasting, published by Harvard Medical School.
Rosly, R (2021) – Intermittent Fasting vs Keto Diet for Weight Loss, published by UM Specialist Centre.
Harvard TH Chan (2021) – Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss, published by the School of Public Health.
Johns Hopkins Medicine (2021) – Intermittent Fasting: What is it, and how does it work?
Leonard, J (2020) – Seven Ways to do intermittent Fasting, published to Medical News Today.
UCI Health (2020) – The Benefits of Intermittent Fasting, regent of the University of California.
Tello, M (2020) – Intermittent Fasting: Surprising Update, published by Harvard Medical School.
Godinez, B (2021) – The Complete Guide to Intermittent Fasting 16/8.
Ma, S and Suzuki, K (2019) – Keto-Adaptation and Endurance Exercise Capacity, Fatigue Recovery, and Exercise Induced Muscle and Organ Damage Prevention: A Narrative Review.
Gleeson, J (2019) – Intermittent Fasting: Is it Right for You? Published by Michigan Health.