Les débuts en alimenta/on cétogène

Ca y est vous êtes décidé, motivé, vous avez lu plein de truc dans cette jungle d’informatons, aujourd’hui c’est le grand jour : Vous commencez votre diète cétogène !!!

Ce n’est pas simple…, C’est pour cela que je souhaite vous donner mes conseil à travers ce post.

Déjà vous devez savoir pourquoi vous voulez manger cétogène ?

Dites-vous bien que ce n’est pas un régime que vous allez suivre sur 1 mois ou 2 mais que c’est un mode de vie, ok beaucoup de personnes le font car cela fait perdre du poids mais pas que… ce régime est utilisé pour beaucoup d’indications : les troubles épileptiques,, les démences séniles, Parkinson, Alzheimer, les migraines, le diabète, en traitement adjuvant du cancer, les maladies inflammatoires.

Travaillant dans le milieu médical je suis consternée de voir qu’en France les médecins critiquent cette alimentation alors, qu’en Suisse, Allemagne, Belgique, Canada, Usa…. Les médecins s’y intéressent de plus en plus.

J’espère que nous arriverons à faire changer les mentalités…

Le commencement : La ceto adaptation  

La première étape pour moi est de faire un bilan sanguin avec un ionogramme, un bilan hépatique, cholestérol, bilan rénal, fer. Demandez-le à votre médecin, comme cela vous aurez un point de départ et vous pourrez surveiller au bout de 3,4 mois l’évolution de vos taux.

Les premiers mois le bilan hépatique et le cholestérol peuvent augmenter mais cela rentre vite  dans l’ordre et ça se stabilise. Personnellement ils n’ont pas augmenté. Ensuite vous devez calculer vos macros, c’est la quantité de lipides, glucides et protéines que vous  allez consommer sur une journée. Vous allez devoir respecter un ratio cétogène, moi je trouve que  80% de lipides, 15% de protéines et 5% de glucides c’est bien.

Pour savoir les grammages il va falloir que vous évaluez la quantité de kcal dont vous avez besoin, pour cela moi j’ai téléchargé l’application macros mais il y en a d’autres. En fonction du sexe, de l’Age, du poids, de l’activité et du souhait ou non de perdre du poids cela vous définit vos besoins et après vous pouvez même les affinés si les macros définis ne sont pas assez cétogènes…

Voilà à présent vous avez votre ligne de conduite.

Maintenant comment faire pour savoir si ce que l’on mange entre dans nos macros et ou on en est au fur et à mesure de la journée ? 

Mais au début….. Du coup j’utilisais l’application Macros et je pesais toutes mes ra/ons. Je me suis même achetée une mini balance de sac à 10 euros sur internet……

Je pesais et je rentrais les macros de l’aliment en question dans la base de données de l’application car il faut faire atiention c’est une base collective qui pour certains produits est ok mais pour beaucoup il y a des erreurs.

Alors au début c’est très fastidieux, cela prend du temps mais au fur et à mesure vos produits habituels seront enregistrés et du coup ils ressortiront automatiquement et cela sera beaucoup plus simple, surtout qu’au bout du compte on achète un peu toujours la même chose…. Et si vous changez de marque de beurre sachez que vous n’êtes pas à 0.2 g près par exemple…

Si vous avez besoin d’aide pour les valeurs nutritionnelles d’un produit vous pouvez consulter le site: https://ciqual.anses.fr, qui est la référence dans ce domaine.

Voilà bien sur ce n’est pas possible de respecter ses macros au grammes près mais il faut particulièrement surveiller les glucides, qui en cétogène strict doivent être à moins de 20g, il faut bien compenser avec des macros riche en lipides, pour les personnes qui ne le font pas pour la perte de poids mais pour d’autres bienfaits santé, essayez d’approcher les 200g de MG ajoutée par jour et pour ceux qui veulent perdre du poids vous pouvez descendre mais à mon avis pas en dessous de 130g. Faites attention ne négligez pas ces quantités sinon vous allez avoir du mal à vous ceto adapter

Aidez-vous avec des fat bomb, des boissons grasses. Les matières grasses à utiliser sont au choix : Beurre, ghee, beurre de cacao, huile de coco, huile d’olive, avocat, macadamia, huile ou crème MCT, saindoux, graisse de bœuf, huile de palme rouge.

Les autres matières grasses contiennent trop d’Omega 6 qui sont inflammatoires. Concernant les protéines, il ne faut pas en manger trop sinon votre foie va déclencher un processus qui s’appelle la néoglucogenèse, qui va transformer le surplus de protéines en glucides et là vous avez tout gagné… Le mieux est de ne pas dépasser 0.8 à 1g par kilo de poids et par jour en fonction de votre niveau d’activité.

Et surtout ne pas en manger trop d’un coup pour éviter la néoglucogenèse, pour une femme pas  plus de 20/25g par prise alimentaire et 30/35g pour un homme. En phase de ceto adaptation, il est important de manger le moins possible d’aliments qui vont générer de l’inflammation dans votre organisme, en s’atiaquant à votre paroi intestinale sinon votre système immunitaire va être constamment en alerte, vous allez faire de la mal absorption vu que votre muqueuse est souffrante bref votre corps va souffrir. Alors certes vous perdrez du poids  mais vous n’aurez pas de bénéfices autres pour votre santé. Je ne vous dis pas de ne pas en manger  du tout mais il vaut mieux une fois vraiment de manière exceptionnelle, que de toutes petites quantité mais quotidiennement.

Les aliments concernés sont: tous les oléagineux sauf la noix de macadamia qui ne contiennent pratiquement pas d’acide phylitique qui est une protéine de la famille des lécines qui attaquent votre système digestif (uttlisée par les plantes pour se défendre). Les produits laitiers, sauf le beurre car ils contiennent de la caséine qui est aussi inflammatoire. Idem de manière exceptionnelle si vous devez en onsommer privilégiez lait de brebis et chèvre.

Le gluten mais en ceto normalement nous n’en consommons pas mais faites attention a certain produits transformés.

La peau de certains légumes contient également beaucoup de lectines : Poivrons, tomates, aubergines par exemple. Les huiles autres que celles citées si dessus (trop riches en oméga 6)

Glycémie et cétonémie

Je pense qu’il est important en phase de ceto adaptation de faire le suivi de sa glycémie à jeun au lever. Le but de cette phase et de faire en sorte que notre corps arrête de faire le yoyo avec la sécrétion d’insuline. Vous verrez qu’au début votre glycémie sera très variable et souvent avec des pics bien au-dessus de 0.80g et en post prandial (après les repas) elle fera des bonds. Mais petit à petit si vous faites bien tout comme il faut elle va baisser et se stabiliser sans dépasser env 0.80. Si vous atteignez ces chiffres vous serez très proche de la ceto adaptation.

Concernant la cétonémie cela ne set a rien de la faire avec les urines puisque les cétones qui s’y trouvent sont l’excèdent qui est rejeté par le corps. La cétonémie doit être mesurée dans le sang et toujours à jeun le matin pour être ceto adaptée elle doit être comprise entre 1.7 et 3.2 mmol par litre. Si elle est très élevée (4 par ex) cela ne veut pas dire que vous êtes en cétose c’est que votre corps fabrique des corps cétoniques mais qu’il ne sait pas encore les utiliser et du coup ils restent dans le sang et sont éliminé par les urines.

Mais ceci dit con/nuez !! Vous êtes en bonne voie…

Moi j’u/lise le lecteur One Call GK dual qui fait les 2 mesures, il est fiable et abordable.

La complémenta/on en alimenta/on cétogène:

Il est très important de manger suffisamment de sel car sans rentrer dans la physiologie rénale, si vous ne mangez pas de glucides vos reins vont avoir du mal à fixer le sodium et il va partir dans les urines. De plus si vous manquez de sel vous allez subir le keto flux qui est comme une petite grippe et avoir des maux de tête, de la fatigue, des courbatures. Si cela vous arrive prenez immédiatement une cuillère à café de sel rose ou de mer dans 500 ml d’eau et vous allez très vite vous sentir mieux.

Pour bien faire vous devriez rajouter à vos plat 5g de sel par jour environ, et ne vous inquiétez pas pour votre tension en ceto on ne fonctionne pas pareil. Vous devez également prendre du magnésium, déjà pratiquement tout le monde en est carencé, et en ceto il va vous aider pour votre métabolisme, il aide à réduire la résistance à l’insuline, lutte contre la fatigue, agit sue le système nerveux et sur l’humeur. La dose conseillée est environ 400mg dans des formes bien absorbée : Je conseille le bisglycinate et le citrate de magnésium. Je vous conseille également de manger des aliments riches en potassium: Avocat, légumes verts, abats, algues. Le potassium participe à l’équilibre ionique en ceto également.

Le mouvement:

Votre corps doit bouger, travailler c’est important pour stimuler le métabolisme. N’hésitez pas au quotidien à marcher dès que possible et varier vos positions.

Je ne vous parle pas de sport car je prépare un autre article sur ce vaste sujet mais de vie active, levez-vous souvent, prenez les escaliers, asseyez-vous par terre, serrez vos fesses … tout ceci va stimuler votre corps qui va devoir chercher de l’énergie et du coup stimuler également la cétose car il a besoin de nourrir vos cellules musculaires et faute de glucides disponibles, il va produire des cétones qui font le même job.

J’espère que comme moi vous trouverez beaucoup de joie à pratiquer cette alimentation

Celine de Ketoloveshop