Cholesterol
Breng Balans in je Cholesterol
Cholesterol, het onderwerp waar niemand over uitgepraat kan raken. Veel mensen vragen zich af of hun cholesterol niet te hoog is en wat er aan gedaan kan worden. Cholesterol is een belangrijke bouwsteen die door de lever wordt aangemaakt voor het herstel van spierweefsel en voor de aanmaak van onze essentiële hormonen, namelijk oestrogeen en testosteron¹.
Het reguleren van onze voeding kan ervoor zorgen dat we niet lijden aan een verhoogd cholesterolgehalte, meer dan ons lichaam nodig heeft. Daarom zijn er een paar dingen die je dagelijks kunt doen om ervoor te zorgen dat je cholesterol binnen een controleerbaar en gezond bereik blijft.
Invloed van voeding
Onze voedingsinname heeft een grote invloed op ons cholesterolgehalte in het bloed, maar niet op de manier die je zou verwachten. De boosdoeners zijn de hoeveelheid koolhydraten in combinatie met de geconsumeerde soorten vet, en niet zozeer de consumptie van cholesterolrijk voedsel¹. Er is ook veel onenigheid geweest over de vraag of de consumptie van eieren een negatief effect heeft op de toename van cholesterol. Na 60 jaar onderzoek² is men het er algemeen over eens dat de cholesterol in eieren maar een heel klein effect heeft op het LDL-cholesterol en het cardiovasculaire risico. Je kan dus gerust eieren eten bij jouw maaltijden.
Koolhydraten
Koolhydraatarme en ketogene diëten bieden een aantal gezondheidsvoordelen op het gebied van gewichtsverlies en beheersing van de bloedsuikerspiegel. Bovendien leidt de vermindering van koolhydraten tot een verhoging van het HDL-cholesterol, vooral bij mensen met diabetes, obesitas of insulineresistentie³. Kiezen voor complexe koolhydraten (volle granen, zoete aardappel, erwten, bonen, groenten, quinoa) boven eenvoudige en bewerkte koolhydraten (witte aardappel, suikers, fruit, gebakken goederen, granen) is al een goed begin.
Vetten
Bij het volgen van een koolhydraatarm, of zelfs ketogeen dieet, is vet de kern van het macronutriëntgehalte. Het is belangrijk om te weten voor welke vetbestanddelen je op je hoede moet zijn om ervoor te zorgen dat je de hoeveelheden ervan in de gaten houdt. Als het gaat om het behouden van een gezond dieet, is het bekend dat het met mate consumeren van enkel- en meervoudig onverzadigde vetten, in tegenstelling tot verzadigde vetten, een positieve invloed heeft op het verbeteren van je bloedcholesterol⁴.
Verzadigd vet, dat voorkomt in vlees en zuivelproducten, zet de lever⁵ aan tot de aanmaak van meer LDL-cholesterol en daarom wordt er aanbevolen dit met mate te consumeren (gewoonlijk minder dan 6% van de dagelijkse calorieën6). Begin bij het beperken van de consumptie van rood vlees, volvette zuivelproducten en gefrituurd voedsel. Vervang deze door mager vlees te bereiden met gezonde oliën, of door andere gezonde alternatieven te gebruiken (amandel- of sojamelk).
Het type vet waar we allemaal het meest voorzichtig mee moeten zijn, zijn kunstmatige transvetzuren. Deze worden vervaardigd als onderdeel van het hydrogenatieproces⁵ ⁷, waarbij plantaardige oliën in vaste stoffen worden omgezet. Een goed voorbeeld hiervan is wanneer zonnebloemolie in margarine wordt veranderd, of wanneer roomijs onmiddellijk uit de vriezer kan worden geschept.
Hydrogenering betekent eigenlijk dat het smeltpunt van de stof kan worden gemanipuleerd tot een gewenst effect; bijvoorbeeld chocolade dat smelt in je mond in plaats van in je handen. Transvetzuren worden in verband gebracht met een verhoogd risico op coronaire hartziekten⁸ ⁹ nadelige effecten op de hersenen en het zenuwstelsel, en zijn verantwoordelijk voor een verhoogd LDL- en verlaagd HDL-cholesterol5.
Op internationale voedingsetiketten staat een transvet waarde onder het kopje “vetten”, zodat je actief stappen kunt ondernemen om deze te vermijden. In Europa is de waarde voor transvetten echter niet zichtbaar, omdat fabrikanten in plaats daarvan slechts beperkte mogelijkheden hebben om transvetten in hun producten te gebruiken. Bovendien moeten levensmiddelenfabrikanten aan de groothandel melden wanneer de hoeveelheid transvet in hun product de grens van 2% van de totale hoeveelheid vet overschrijdt¹³.
Veranderingen in levensstijl
Als je je levensstijl verandert met meer gezondere gewoonten, helpt dit om de cholesterolgehalte te reguleren. De positieve en opbeurende effecten van lichaamsbeweging zijn alom bekend en dat geldt ook voor een evenwichtig cholesterolgehalte. Krachtige lichaamsbeweging¹⁰ is het beste om het HDL-gehalte te verhogen, en 5-10% van je huidige gewicht verliezen (indien nodig) kan hetzelfde effect hebben, evenals het verminderen van de bloeddruk en bloedglucoseproblemen.
Bovendien traint regelmatige lichaamsbeweging het hart, dat op zijn beurt het lichaam helpt cholesterol¹¹ efficiënter uit het bloed te verwijderen, waardoor het LDL-gehalte geleidelijk daalt. De combinatie van een gezonde voeding en regelmatige lichaamsbeweging vult elkaar aan bij het beheersen van je cholesterolgehalte.
Andere overwegingen voor een gezondere levensstijl zijn het verminderen van de alcoholconsumptie en stoppen met roken. Door matig te drinken kan het HDL-cholesterol stijgen¹⁰, hoewel te veel alcohol het triglyceridengehalte verhoogt, wat op zijn beurt kan leiden tot een verhoogd totaal cholesterolgehalte. Roken beschadigt de bloedvaten en versnelt de verharding van je slagaders. Daarom zal stoppen met roken het HDL-cholesterol verhogen¹⁰ ¹² en vele andere voordelen voor je hart en gezondheid opleveren.
Medische Disclaimer: De informatie in dit artikel is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden. Raadpleeg uw arts of medisch specialist voordat u grote aanpassingen in uw dieet aanbrengt.
References:
- Harvard TH Chan (2021) – The Nutrition Source: Cholesterol, part of the Harvard School of Public Health
- Griffin B,A (2016) – Eggs: Good or bad? Published to the Proceedings of the Nutrition Society, PubMed.
- Spritzler, F (2020) – 9 Ways to Increase Your HDL Cholesterol Levels, published on Medical News Today.
- American Heart Association (2020) – The Skinny on Fats, reviewed by science and medicine advisers.
- Wexler, A (2021) – Foods High in Cholesterol: What to Know, published to Medical News Today.
- American Heart Association (2020) – Prevention and Treatment of High Cholesterol (Hyperlipidaemia), reviewed by science and medicine advisers.
- American Heart Association (2017) – Trans fat, reviewed by science and medicine advisers.
- Ginter, E, Simko, V (2016) – New Data on Harmful Effects of Trans-fatty Acids. Bratisl Lek Listy, Pubmed.
- de Souza, R et al (2015) – Intake of Saturated and Trans Unsaturated Fatty Acids and Risk of all Cause Mortality, Cardiovascular Disease, and Type 2 Diabetes: Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies, published to the US National Library of Medicine, NIH.
- Harvard Health Publishing (2019) – HDL: The Good, but Complex, Cholesterol, published as part of Harvard Medical School
- Villines, Z (2021) – The Best Ways to Reduce Cholesterol, and How Long it Takes, published to Medical News Today
- CDC (2021) – Preventing High Cholesterol, published on the Centers for Disease Control and Prevention
- European Commission (2019) – Trans Fat in Food
