Keto en proteïne: Hoe zit het?

Wanneer je met een keto dieet begint, is het belangrijk dat om te weten wat je wel en niet kan eten. Om de staat van ketose effectief te behalen, is het belangrijk om  het grootste deel van je calorieën uit vetten halen, terwijl je tegelijkertijd je eiwit- en koolhydraatgehalte laag houdt.

In de ketogene levensstijl is proteïne een van de belangrijkste voedselbronnen .Het is belangrijk dat je niet te veel proteïne inneemt, omdat dit je bloedsuikerspiegels verhoogt door gluconeogenese; een proces dat de ketonproductie verstoort. Je moet je er dus goed van bewust zijn dat je je proteïne inname goed reguleert tijdens je keto dieet.

Glucose is een van de twee macronutriënten die je lichaam nodig heeft. Omdat sommige cellen en weefsels in je lichaam geen ketonen kunnen verwerken, is een lage consumptie van glucose ook niet goed. Wanneer je een matige hoeveelheid proteïne in je dieet opneemt, krijgt je lichaam precies  genoeg glucose om het  van brandstof te voorzien, terwijl je ook nog steeds volledig profiteert van ketose. Dus, wat is de juiste proteïne inname tijdens een ketogeen dieet?

Waarom proteïne belangrijk is in je keto dieet

Proteïne is een cruciale macronutriënt (Eiwitten, vetten en koolhydraten zijn macrovoedingsstoffen oftewel macronutriënten, red.) die als brandstof nodig is voor de meeste functies van het lichaam. Naast het in stand houden van de structuren en processen van lichaamsorganen en weefsels zoals spieren, lever, hart en nieren, is voldoende consumptie ervan cruciaal voor:

• Sterke botten, haar, huid en gezonde nagels
• Opbouw en genezing van lichaamsweefsel
• Spiergroei en herstel na trainingen
• Optimale hormonale en enzymfunctie
• Behoud van een vetvrije massa en gezonde cellen
• Verlaging van de bloeddruk, regulering van cholesterol en verlaging van triglyceride niveaus

Onderzoek heeft aangetoond dat proteine je eetlust vermindert doordat het de hormonen stimuleert die verzadiging bevorderen en het verlangen naar eten verminderen, waardoor mensen die aan het lijnen zijn minder gaan eten.

Om de rol van proteïne van deze belangrijke macronutriënt bij ketose het best te begrijpen, is het essentieel om te weten hoe ons lichaam reageert op de inname ervan. Eenmaal verteerd, zet proteïne de productie van twee energie regulerende hormonen in gang; insuline en glucagon. De individuele productie is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder je dagelijkse dieet, genetische aanleg, activiteitsniveau, geslacht en gevoeligheid voor insuline.

Bijzondere is dat deze twee hormonen tegengestelde functies hebben. Insuline stimuleert de opname van suiker, de suikerverbranding, eiwitsynthese en glycogeenopslag. Glucagon bevordert de vetverbranding, de afbraak van glycogeen en de glycogenese. Samengevat, insuline belemmert ketose, terwijl glucagon het stimuleert.

De verhouding tussen insuline en glucagon bepaalt grotendeels het effect dat de inname van proteïne heeft op ketose. Een verhoogde insulineproductie zal resulteren in een verminderde aanmaak van ketonen, terwijl een hogere afgifte van glucagon ketose stimuleert.

Hoeveel proteïne kun je het beste nemen tijdens je ketogene dieet?

Het samenstellen van een effectief keto dieet is niet eenvoudig. Omdat er zoveel variabelen zijn die de hoeveelheid proteïne beïnvloeden om ketose te kunnen bereiken, kan het berekenen ervan lastig zijn. Hieronder vindt een aantal tips die je kunt gebruiken gebruiken om je proteïne behoefte te bepalen:

Regelmatig actieve beginners kunnen beginnen met het streven om 25% van hun totale caloriebehoefte uit eiwitten te halen. Voor mensen met een zeer actieve levensstijl (meer dan drie keer per week trainen), kan de inname oplopen tot 30%.

Het is belangrijk om in gedachten te houden dat je koolhydraatgehalte altijd minimaal 5 tot 10% moet zijn. Bovendien moeten deze koolhydraten voornamelijk afkomstig zijn van kruisbloemige groenten (groenten uit de Brassicaceae-familie, tred.) en van een geselecteerd aantal keto vriendelijke noten. Als je eenmaal weet hoeveel proteïne en vet je aan je dieet moet toevoegen, afhankelijk van je spiermassa, moet de rest afkomstig zijn van gezonde vetbronnen.

Om je vetvrije massa te behouden, raden we aan om de inname op 1 gram per pond vetvrije  massa te houden. Voor mensen die een voornamelijk zittend leven leiden, is het beste om de proteïne inname 0,6 tot 0,8 gram eiwit per pond totale spiermassa moeten zijn.

Kun je te veel proteïne eten?

De proteïne inname in je keto dieet moet matig zijn en niet buitensporig. Hoewel te veel je ketonwaarden kan verlagen, is het zeer onwaarschijnlijk dat je dat punt bereikt als je de inname beperkt tot 1,2 tot 1,7 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Hieronder een paar tips om je ketonen te verhogen en te veel proteïne te vermijden:

• Beweeg meer. Regelmatige trainingen verhoogt de proteïne behoefte van je lichaam. Wandelen, joggen, springen en hardlopen zijn allemaal goede opties.
• Bereken je dagelijkse limiet voor ketose door regelmatig je bloedketonen waarden te controleren met behulp van een ketonen meter.
• Vermijd bronnen die koolhydraten bevatten, zoals de meeste noten.
• Neem voldoende proteïne (te weinig kan je vetvrije weefselmassa aantasten).
• Verdeel je inname gedurende de dag en eet het met voldoende vet.

Vergeet niet dat het eten van minder proteïne erger kan zijn dan meer proteïne eten.

Beste keto proteïne eten en snacks

Hoewel dierlijke eiwitten zoals vet vlees lekker en gemakkelijk te vinden zijn en je keto macro’s ondersteunen, zijn ze niet de beste keuze voor een gezonde levensstijl. Kies in plaats daarvan voor voedingsrijke, magere proteïne of proteïne met veel gezonde vetten zoals onverzadigde vetten en omega-3 vetzuren. Mager vlees, vette zeevruchten, magere zuivelproducten en plantaardige eiwitten zijn uitstekende bronnen. Je kan je inname ook aanvullen met keto eiwitrepen of -poeders.

Een keto dieet maakt je niet immuun voor honger en onbedwingbare trek. Als je geen eten bij de hand hebt, kom je misschien toch in de verleiding om te snoepen van bewerkte koolhydraatrijke snacks, waardoor je ketose afneemt. Daarom is het het verstandig om kant-en-klare keto snacks bij de hand te hebben als de honger toeslaat of als je een snelle energieboost nodig hebt. De beste snacks voor keto zijn onder meer ketovriendelijke pure chocolade, keto koekjes, keto notenboter, koolhydraatarme repen, sardines, varkensvlees, beef jerky en enkele volle kazen.