Het keto dieet: wat is het en hoe werkt het dieetschema

 

Introductie

De kans is klein dat je nog nooit van het keto dieet hebt gehoord. Maar wat is het keto dieet precies? Zoals met veel diëten sta je voor een paar belangrijke vragen:

Kun je voorgoed afvallen wanneer je gewicht verliest met dit dieet? 

Is het moeilijk om vol te houden? 

Wat mag je allemaal eten en wat absoluut niet? 

Lees snel verder om alles te weten te komen over het keto dieet en erachter te komen of deze manier van eten bij jou past.

De kans is klein dat je nog nooit van het keto dieet hebt gehoord. Maar wat is het keto dieet precies? Zoals met veel diëten sta je voor een paar belangrijke vragen:

Kun je voorgoed afvallen wanneer je gewicht verliest met dit dieet? 

Is het moeilijk om vol te houden? 

Wat mag je allemaal eten en wat absoluut niet? 

Lees snel verder om alles te weten te komen over het keto dieet en erachter te komen of deze manier van eten bij jou past.

Wat houdt het keto dieet precies in?

Het keto dieet is in de basis een koolhydraatarme en vetrijke manier van eten. 

Door ketogeen te eten: 

  • Neem je veel minder koolhydraten in dan normaal
  • Vermijd je de dik makende suikers die koolhydraten met zich meebrengen
  • Handhaaf je een matige eiwitinname
  • Verhoog je de vetinname (en hiermee bedoelen we geen extra bacon, maar juist de gezonde Omega vetten) 

Het keto dieet lijkt hierin een beetje op het oudere koolhydraat arm dieet. Wat maakt het keto dieet dan juist zo anders? 

Als je naar je huidige eetpatroon kijkt, haal je het meeste van je energie uit koolhydraten. Denk bijvoorbeeld aan brood, pasta, rijst, aardappelen en muesli. In de basis zijn koolhydraten een goede energiebron, maar ze kunnen er ook voor zorgen dat je snel aankomt en je vaker moe en loom voelt (de bekende after-dinner dip). Bovendien zitten in veel etenswaren erg veel suiker, zoals brood en pasta, maar ook in muesli en zelfs ham. Deze suikers maken het lastiger om gezond te eten, omdat je ze vaak niet in een bepaald product verwacht.

Bij het keto dieet eet je juist weinig koolhydraten, terwijl je de vetten in je dieet verhoogt. Gek toch? Moesten we niet juist de vette dingen zoveel mogelijk vermijden? Een stukje wetenschap.

Gekeken naar je totale calorie-inname bestaat 60 tot 80% van de calorieën die je binnenkrijgt op een dag  (tijdens een keto dieet) uit vet, gevolgd door 10 tot 15% calorieën uit eiwitten en minder dan 10% van de totale dagelijkse calorie-inname uit koolhydraten. Dit zijn ongeveer 20 tot 25 gram koolhydraten per dag. 

Het idee hierachter, dat ook wetenschappelijk bewezen is, is dat een koolhydraatarm en vetrijk eetpatroon je helpt om effectiever vet te verbranden. Deze manier van eten heeft dan ook vele voordelen op het gebied van gewichtsverlies, gezondheid en prestaties. 

Wanneer je je lichaam minder koolhydraten voedt, schakelt je lichaam over van het verbranden van glucose (suikers afkomstig uit koolhydraten) naar het verbranden van vet. Tijdens dit proces maakt je lever ketonen aan, die zich vooral voeden op jouw vetvoorraad. In andere woorden: bij keto draait het niet om de suikers, maar volledig om de ketonen.

Dit heeft natuurlijk het leuke bijeffect dat je afvalt, maar er zijn nog veel meer voordelen voor je lichamelijk en geestelijke gesteldheid. Een greep uit de voordelen:

  • Gewichtsverlies
  • Meer controle over je eetlust en dus minder eetbuien
  • Een mooi gestage toevoer van energie zonder de suikerpieken en dalen die je kunt ervaren na koolhydraatrijke maaltijden
  • Controle over je bloedsuikerspiegel (iets wat erg voordelig kan zijn bij mensen met diabetes type 2)
  • Een verbeterde conditie en algehele gezondheid
  • Meer energie en minder energiedips
  • Een betere mentale gesteldheid en meer focus
  • Een kalmere maag die minder opspeelt
  • Verbeterd uithoudingsvermogen
  • Het keto dieet is in het verleden ingezet voor het behandelen van o.a. epilepsie

Je hebt het woord ‘ketonen’ nu al een paar keer voorbij zien komen. Hieronder gaan we wat dieper in op wat ketonen precies zijn. Ook behandelen we een belangrijke factor van het keto dieet: in ketose zijn.

Wat zijn ketonen en wat betekent in ketose zijn

De ‘keto’ in ketogeen dieet staat voor ketonen. Dit zijn kleine brandstofmoleculen die dienst doen als een alternatieve brandstof voor je lichaam. Ketonen worden gebruikt wanneer de glucose in je bloed schaars is omdat de bloedsuikerspiegel laag is. 

Normaal gesproken verbranden we suikers, die komen uit de koolhydraten in ons eten. Op het moment dat je heel weinig koolhydraten of calorieën eet, produceert de lever ketonen uit vet. Deze ketonen dienen dan als brandstofbron voor het hele lichaam, voornamelijk voor de hersenen. De hersenen gebruiken dagelijks zeer veel energie en kunnen deze energie niet rechtstreeks uit vet halen. Dit werkt alleen op glucose of ketonen.

Bij een ketogene levensstijl schakelt je lichaam een suikerverbrander (koolhydraten) naar een vetverbrander (keto). Hierdoor verbrand je 24 uur per dag vet. Op het moment dat de insuline niveaus zeer laag worden, neemt de vetverbranding drastisch toe. Hierdoor wordt het gemakkelijker voor je lichaam om toegang te krijgen tot je vetvoorraden en deze aan te spreken. 

Dat is natuurlijk goed nieuws als je probeert om af te vallen, maar er zijn ook andere en minder voor de hand liggende voordelen. Zo ervaar je 

  • Minder honger doordat je lichaam de bestaande vetvoorraad aanspreekt
  • Je krijgt een mooi gestage toevoer van energie zonder de suikerpieken en dalen die je kunt ervaren na koolhydraatrijke maaltijden
  • Dit kan je helpen om alert en gefocust te blijven

Wanneer het lichaam ketonen produceert, komt het in een metabole toestand die ketose wordt genoemd. De snelste manier om daar te komen is door te vasten en dus niets te eten, maar dit ga je natuurlijk niet voor eeuwig kunnen vasthouden. 

Een keto dieet resulteert ook in ketose en kun je voor onbepaalde tijd volgen. Het is dan ook meer een leefstijl dan een dieet. Door ketogeen te eten geniet je van de voordelen van vasten, inclusief gewichtsverlies, zonder dat je hiervoor lang niet mag eten.

Is het een nieuwe dieetrage?

Het ketogeen-dieet is geen nieuwe dieethype. Sterker nog, het keto dieet heeft een rijke medische geschiedenis. De methode is namelijk ontwikkeld in de jaren ’20 van de vorige eeuw om epilepsie bij kinderen te behandelen. Ook het wat oudere Atkins dieet, wat immens populair was in de jaren ’70, maakte ook gebruik van ketose om gewichtsverlies te bewerkstelligen. Hier werd echter niet echt gekeken naar wat je daadwerkelijk in je mond stopte, waardoor mensen er al snel ongezonde gewoontes op gingen nahouden. In het ketogene dieet wordt dit ook wel ‘Dirty Keto’ genoemd: veel bacon en ongezond vet eten en onverantwoord diëten. 

Tegenwoordig is deze manier van eten in een modern en behapbaar jasje gegoten en lees je er veel over op blogs, in dieetboeken en zie je een trouwe schare fans op social media die hun resultaten met de rest van de wereld delen. En dat is een mooie ontwikkeling, want zo ervaren steeds meer mensen de positieve effecten van een keto lifestyle.

Is het vol te houden?

Uit onderzoek blijkt het lastig te zijn om het keto dieet lange tijd vol te houden. Ondanks dat je als het goed is weinig last hebt van honger wanneer je dit voedingspatroon volgt, is het een zeer strikt regime. Hierdoor moet je wel een paar grote aanpassingen aanbrengen in je leefstijl en redelijk wat gewoontes veranderen. 

Hoe langer je op deze manier eet, hoe makkelijker het wordt. Daarnaast bevat het dieet veel groente, genoeg vet, en een beetje vlees of vis. Het is dus geen dieet wat je alleen als vleeseter kunt doen. Sterker nog, het is gewoon mogelijk om een Vegan keto dieet te doen.

Gevaren keto dieet en keto griep (keto-flu)

Ieder dieet brengt risico’s met zich mee. Je lichaam krijgt een schok van het grote verschil in je voedingspatroon. Er zijn enkele onderzoeken uitgevoerd naar de gevaren van een ketogene leefstijl. Hierbij lijkt de consensus dat er weinig gevaar is, zolang je je gezond verstand gebruikt. 

Wel kun je wat bijwerkingen van de omschakeling naar keto en last krijgen van bijwerkingen, zoals hoofdpijn, misselijkheid, duizeligheid en vermoeidheid. Dit zijn griepachtige verschijnselen en wordt ook wel de keto-flu genoemd.

de eerste keer dat je overgaat naar keto moet je lichaam wennen. De suikers en glucose zijn er niet, dus je lichaam heeft geen energie. Kan zich daardoor een beetje grieperig voelen….. dat kan een paar dagen duren en is over zodra je lichaam over gaat op vet

Je herkent de griep aan de volgende symptomen:

  • Hoofdpijn
  • Vermoeidheid
  • Duizeligheid
  • Moeilijk om te focussen
  • Gebrek aan motivatie
  • Prikkelbaarheid 

Veel van de symptomen worden veroorzaakt door het feit dat je flink wat vocht verliest en hierdoor minder mineralen tot je neemt, de zogeheten electrolyten. Het kan helpen om meer te drinken dan voorheen om het ontstaan en de ernst van de symptomen te verminderen. Om je electrolyten tekort tegen kun je voedingssupplementen slikken om natrium, kalium en magnesium in het lichaam aan te vullen.

Ketonen zijn niet gevaarlijk voor gezonde personen. Het wordt vaak verward met ketoacidose. Ketoacidose en ketose zijn niet hetzelfde. Ketose is namelijk een gezond proces van vetverbranding. Wanneer je in ketose bent, ben je in een toestand die 100% natuurlijk is. Bij ketoacidose is de zuurgraad van het bloed in je lichaam te hoog. Dit is wél gevaarlijk. Ketoacidose kan optreden bij mensen met diabetes type 1. Bij een tekort aan insuline kan de bloedsuiker heel hoog oplopen. Het lichaam zoekt een andere brandstof en gaat vetten verbranden. Daarbij komen afbraakstoffen vrij: ketonen. Wanneer je in ketoacidose bent verzuren de ketonen je bloed. Symptomen zijn een snelle diepe ademhaling en braken. Wanneer je diabetes type 1 hebt, kan je hierdoor in coma raken. Ketoacidose komt vrijwel nooit voor bij mensen met een goede gezondheid. Een gezond persoon verkeerd in ketose wanneer er een ketogeen of koolhydraatarm dieet wordt gevolgd. Mensen die dit dieet willen volgen en diabetes hebben, moeten eerst overleggen met hun arts.

Het is mogelijk om te meten of je in ketose bent door urine-, bloed- of ademmonsters te testen. Met een bloedtest heb je het nauwkeurigste resultaat. Een andere manier om te weten of je lichaam ketonen aanmaakt is letten op de signalen die je lichaam afgeeft:

  • Weinig trek
  • Meer energie
  • Meer dorst
  • Vies ruikende adem
  • Metaalachtige smaak in je mond
  • Andere transpiratiegeur
  • Gewichtsverlies

Een ketogene leefstijl kan voordelen opleveren voor mensen met diabetes type 2. Het volgen van een ketogeen eetpatroon resulteert wel in snel dalende bloedsuikerspiegels, waardoor het afgeraden wordt voor mensen met Diabetes Type 1.

Voor wie is een keto voedingspatroon geschikt en voor wie niet?

Zoals eerder gezegd is dit eetpatroon minder geschikt voor mensen met diabetes type 1 en kan het zelfs gevaarlijk zijn. Op diabetes type 2 heeft het juist een uitstekende uitwerking. Gezonde mensen kunnen zo weinig koolhydraten eten als ze willen, want het lichaam kan het aan.

Hou er wel rekening mee dat dit een dieet is waar de nodige discipline bij komt kijken. Ook moet je geen problemen hebben om kritisch te kijken naar je huidige voedingsplan. Het is geen quick fix, maar een echte lifechange die je serieus moet nemen om te doen slagen.

Wel moet je oppassen als je bloeddrukmedicatie krijgt of wanneer je borstvoeding geeft. Loop je met een bestaande gezondheidsklacht rond. Overleg dan altijd even vooraf met je arts of specialist.

Wat moet je eten en drinken om in ketose te raken

Bij het keto dieet laat je de koolhydraten en de suikers weg, dus eet je even geen brood, pasta, koekjes en andere dikmakers. Dit vervang je weer met veel groente, wat extra vet en wat vlees of vis. Extra vetten zijn bijvoorbeeld:

  • Boter
  • Oliën
  • MCT olie
  • Kazen
  • Spek
  • Dierlijke vetten
  • Noten 
  • Zaden 
  • Eieren 
  • Avocado 

Daarnaast eet je (rood) vlees en vette vis, zoals biefstuk en zalm. Hier haal je ook je eiwitten uit. De beste groenten om te eten zijn groene groenten, waaronder:

  • Broccoli
  • Bloemkool
  • Spinazie
  • In principe alle groene groenten
  • Zuurkool
  • Asperges
  • Paddenstoelen
  • Kruiden
  • Bessen

Om in ketose te kunnen raken moet je de inname van koolhydraten onder de 50 gram per dag houden en idealiter onder de 20 gram. Hoe minder koolhydraten, hoe effectiever je kunt afvallen. Qua drinken kies je het best voor water, thee zonder suiker, zwarte koffie en bouillon om je zouten aan te vullen.

En wat moet je juist vermijden?

Wat je moet vermijden bij het keto dieet zijn alle voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten, zowel voedingsmiddelen die rijk aan suiker zijn als voedingsmiddelen die veel zetmeel bevatten. Deze voedingsmiddelen bevatten veel meer dan de dagelijkse hoeveelheid koolhydraten die je binnen kunt krijgen om in ketogene staat te geraken Denk hierbij aan:

  • Suikers! En daarmee dus de koolhydraten
  • Brood
  • Pasta
  • Rijst
  • Aardappelen
  • Fruit met veel fruitsuikers
  • Fruitsappen
  • Frisdrank
  • Alcohol
  • Snoep
  • Koek

Hoe ziet een dieet schema eruit?

Om minder dan 50 gram koolhydraten per dag te eten zijn er veel voedingsmiddelen die je moet laten staan, zoals fruit, zoete groenten, pasta, rijst en brood. Je eet voornamelijk veel vette voeding. Een voorbeeld van ingrediënten waaruit je dagmenu bestaat zijn:

  • Dierlijke vetten (vlees en vis)
  • Volle kwart of yoghurt 
  • Sauzen en voeding op basis van mayonaise (bijvoorbeeld eiersalade)
  • Roomboter, olijfolie, ghee
  • Recepten met spek, kaas, brie
  • Recepten verrijkt met (slag)room, crème fraiche, mascarpone

Intermittent fasten en keto dieet

Een keto dieet valt goed te combineren met intermittent fasten. Bij intermittent fasting kies je een periode van meerdere uren waarin je niet eet. Deze calorieën vul je weer aan wanneer je wel mag eten. De combinatie zorgt ervoor dat je sneller in ketose raakt. Je voorraad glycogeen wordt namelijk sneller leeg getrokken, zodat je lichaam overschakelt op vet als brandstof. Ook is vasten eenvoudiger wanneer je lichaam al gewend is aan een koolhydraattekort.

Hoe meet je je ketonen waarden?

Om te weten hoe jouw lichaam reageert op wat je eet en hoeveel je eet en beweegt is het belangrijk om je ketonen waarden te meten. Dit kan op verschillende manieren: met een bloedketonenmeter, met een ademtester en met urine test strips (ketostrips). De ketonen waarde meten via je bloed is de meest nauwkeurige methode en het meest betrouwbaarm omdat je bloed niet wordt beïnvloed door de hoeveelheid vocht in je lijf.

Een essentieel onderdeel van het ketogeen dieet is ketose. Als je in ketose bent, stijgt het ketonengehalte in het bloed. Naarmate je het dieet blijft volgen, gebruikt het lichaam meer vet met de ketonen als energiebron. Het aantal ketonen in het bloed kan met een speciale ketonenmeter gemeten worden. Dit is handig, omdat je dan weet of je het dieet op de juiste manier toepast, zodat je de controle kunt houden over je ketonengehalte. De ketonen worden gemeten door bloed te prikken in de vinger. Je bent in ketose als het ketonengehalte tussen 0.5 en 3.0 mmol/L ligt.

Ketonen in de urine

Een andere manier om het ketonengehalte te meten is met een ketostrip en urine. Deze strip wordt in de urine gehouden en vervolgens verkleurt de strip als je in ketose bent. De strip meet het aantal ketonen dat in de urine zit. Het is een snelle en eenvoudige manier om thuis te controleren of je in ketose bent. Als je in ketose bent dan verkleurt de strip. Op de zijkant van de fles kun je zien in welke mate ketonen aanwezig zijn in de urine. Over het algemeen geldt dat hoe donkerder de verkleuring, hoe meer ketonen aanwezig zijn in de urine. Let op! Deze methode is goedkoop, maar niet altijd betrouwbaar. Je zult nooit precies weten hoeveel ketonen zich in je lichaam bevinden en dat kan gevaarlijk zijn.

Ketonen in de adem

Als je net begint met een dieet waarmee je ketose raakt dan is het mogelijk dat je adem anders gaat ruiken. Dit komt voornamelijk door de aanmaak van ketonen. Doordat er meer ketonen in je lichaam aanwezig zijn verlaten deze ook in een grotere hoeveelheid je lichaam. Een deel ervan verlaat je lichaam door de adem. Hierdoor kan je adem anders ruiken dan normaal. De één vind het een fruitachtige geur, terwijl de ander het meer als chemisch bestempeld. 

De andere en misschien zelfs wat stinkende geur is een goed teken. Het vertelt je dat je in ketose raakt. Het is niet gevaarlijk maar het hoort bij het proces van ketose.   Je kunt de slechte adem verminderen door suikervrije kauwgom te nemen en meer water te drinken. Ketonen in de adem kun je meten met een ketonenmeter, maar deze zijn niet goed verkrijgbaar voor een aardig prijzig. . Bij deze meting wordt aceton gemeten, wat één van de drie ketonen is tijdens ketose. De ademmeting is niet erg betrouwbaar en is vooral niet geschikt als je al langer aan keto doet.

Hoe weet je dat je in ketose bent?

Er zijn symptomen die kunnen aangeven dat je in ketose bent. Let wel, dit verschilt erg per mens. Zo kun je in ketose zijn en geen van de onderstaande symptomen voelen. Meten is eigenlijk de enige methode om 100% uitsluitsel te hebben over jouw staat van ketose.

  • Droge mond en verhoogde dorst. Tenzij je voldoende water drinkt en voldoende elektrolyten zoals zout binnenkrijgt, kun je een droge mond krijgen. Probeer dagelijks een kopje bouillon of twee te drinken, plus zoveel water als je nodig hebt.
  • Vaker plassen. Een ketonlichaam, acetoacetaat, kan in de urine terechtkomen. Dit maakt het mogelijk om ketose te testen met urinestrips. Dit kan er ook toe leiden dat je vaker naar de wc moet, wat op zijn beurt de toegenomen dorst weer verklaard.
  • Keto-adem. Dit komt doordat een ketonlichaam, aceton genaamd, via de adem ontsnapt. Het kan zijn dat je adem ‘fruitig’ gaat ruiken, of vergelijkbaar met nagellakremover. Ook kan je de geur ruiken wanneer je zweet tijdens het sporten. Vaak is dit tijdelijk.

Nogmaals, indien je met keto start, doe je er het beste aan om regelmatig te meten of je in ketose bent. Zo hou je zelf de controle over je proces en weet je zeker wanneer je vet aan het verbranden bent.

Wil je beginnen met het keto dieet, maar voel je nog een drempel om die uiteindelijke stap te maken? Dan is het aan te raden om op zoek te gaan naar een keto coach die jou helpt om jouw gewenste doel te bereiken. Ook kun je in een Facebook groep (zoals deze) andere keto beoefenaars ontmoeten en kennis uitwisselen. Kortom, doe het niet alleen maar vind gelijkstemmenden die jouw bijstaan in jouw reis naar een gezondere lifestyle.