Supertipp #1: Ungesättigte Fette
Ungesättigtes Fett hat eine doppelte Funktion in Bezug auf dein Cholesterin. Ungesättigtes Fett erhöht das „gute“ Cholesterin und senkt das „schlechte“ Cholesterin – aber was genau ist ungesättigtes Fett? Man kann ungesättigtes Fett als eine Art „Fettreduktionsmittel“ betrachten. Dieses „Mittel“ sorgt dafür, dass sich Fett in deinem Blutkreislauf nicht an deine Gefäßwände bindet. Daher wird empfohlen, die Menge ungesättigter Fette in der Ernährung zu verdoppeln oder sogar zu verdreifachen. Das bedeutet: Für jede Portion gesättigtes Fett solltest du doppelt so viel ungesättigtes Fett zu dir nehmen. Achtung: Es ist nicht das Ziel, dass du jetzt doppelt so viel isst, um mehr ungesättigte Fette aufzunehmen! Wenn zum Beispiel 30 % deiner täglichen Kalorienzufuhr aus Fetten bestehen, sollte das Verhältnis so sein: 10 % gesättigte Fette und 20 % ungesättigte Fette.was ist und beinhaltet ungesättigtes Fett?
Ungesättigte Fette werden häufig mit Omega-3-Fettsäuren in Verbindung gebracht. Ungesättigte Fette findest du in Nüssen, Fisch, Eiern und bestimmten Fleischsorten. Für die meisten Fettsäuren gibt es keine tägliche Obergrenze. Neben Omega-3-Fettsäuren gibt es auch Omega-6-Fettsäuren. Die ungesättigten Fette in Omega-6 haben jedoch eine Grenze. Omega-6 steckt vor allem in Pflanzenölen wie Sonnenblumen-, Mais- und Sojaöl.
Supertipp #2: Mit Alkohol & Rauchen aufhören
Wir alle wissen, dass zu viel Alkohol schlecht für die Leber ist und dass Rauchen schädlich für die Lunge ist und zu Krebs führt. Alkohol und Rauchen sind jedoch nicht nur schlecht für Leber und Herz, sondern auch für den Cholesterinspiegel in unserem Körper. Alkohol und Rauchen hängen mit unseren Triglyceriden zusammen – und die möchtest du lieber nicht im Blut haben.
Wenn du rauchst: Hör jetzt auf! Um den Triglyceridwert zu senken, kannst du am besten an Vitamine wie Vitamin C denken. Es ist keine Lösung, aber es kann das Problem verringern. Vitamin C steckt vor allem in Orangen, Äpfeln, Heidelbeeren, Zitrone, Birnen, Pfirsich, Grapefruit, Avocado, Erdbeeren, Kirschen und Pflaumen. Neben Vitamin C hat auch Vitamin E einen zusätzlichen Nutzen, da es helfen kann, Blutfette besser zu kontrollieren. Vitamin E ist als Antioxidans bekannt, das die Zellen schützt. Vitamin E findest du in Nüssen, Samen, Brot, Sonnenblumenöl sowie in verschiedenen Gemüse- und Obstsorten.
Supertipp #3: Weg vom Zucker
Zucker ist der große Übeltäter. Er verursacht Entzündungen der Blutgefäße und hat großen Einfluss auf die Oxidation von Cholesterin. Es bleibt an der Gefäßwand haften. Zucker wird fast überall zugesetzt. Wirf einen Blick auf die Verpackung – du wirst schockiert sein, wie viel Zucker hinzugefügt wurde. Und nicht nur in Softdrinks, sondern auch in Fleischprodukten, Suppen, Keksen und sogar Erdnussbutter. Oft handelt es sich um HFCS (High Fructose Corn Syrup) und andere raffinierte Zucker. Leider sind zuckerfreie Süßstoffe keine Alternative, weil der Körper verwirrt wird. Vermeide daher alle Zucker. Und wenn du trotzdem Kekse backst, nimm Kokosblütenzucker.
Supertipp #4: Kräuter und Lebensmittel nutzen, die Cholesterin senken
Du hast richtig gehört: Bestimmte Kräuter können beim Essen auf dein Cholesterin wirken und es senken. Welche Kräuter und Lebensmittel das sind, erklären wir in diesem Supertipp.
Knoblauch
Eines der bekanntesten „Kräuter“ mit positivem Beitrag ist Knoblauch. Knoblauch hat viele positive Eigenschaften, die deiner Gesundheit guttun. Er wirkt entzündungshemmend, blutdrucksenkend und cholesterinsenkend. Knoblauch enthält Mineralstoffe, Antioxidantien und entzündungshemmende Bestandteile – gut für deine Gefäße. Das kann Schäden an den Gefäßwänden und Narbengewebe verringern, sodass Cholesterin weniger schnell oxidiert und sich weniger an die Wände anheftet. Haben die Franzosen also doch recht?
Ingwer
Wie Knoblauch ist auch Ingwer für seinen positiven Einfluss bekannt. Seit Jahrhunderten ist Ingwer für seine heilenden Effekte bekannt. Natürlich sollte jedes Mittel, das unser Körper aufnimmt, wissenschaftlich belegt sein, bevor wir von der Wirkung überzeugt sind. Ingwer wurde deshalb häufig wissenschaftlich untersucht. Das zeigt, dass Ingwer in verschiedenen Bereichen unseres Körpers positive Effekte hervorbringen kann.
In Ingwer steckt Gingerol. Gingerol ist einer der wichtigsten Stoffe, die hohen Blutdruck oder zu hohes Cholesterin senken können. Gingerol verleiht Ingwer seinen scharfen und bitteren Geschmack. Ingwer wirkt entzündungshemmend und unterstützt die Durchblutung. Außerdem soll Ingwer eine entgiftende Wirkung auf das Blut haben, was zur „Reinigung“ beitragen und Fettablagerungen an Gefäßwänden verringern kann. Zudem wirkt er harntreibend und kann eingelagertes Wasser im Gewebe reduzieren. Das kann helfen, zu hohen Blutdruck zu regulieren. Zum Beispiel: frischen Ingwer in den Tee geben.
Bockshornklee
Vielleicht sagt dir das gar nichts, aber Bockshornklee ist – wie Ingwer und Knoblauch – ein sehr altes, bekanntes Gewürz, das gut für den Körper sein kann. Die Römer nutzten Bockshornklee in dem Glauben, dadurch stärker zu werden. In verschiedenen Untersuchungen wurde bestätigt, dass Bockshornklee helfen kann, Cholesterin und Blutzucker zu senken.
Bockshornklee ist bekannt dafür, die Bildung von Gallensalzen zu unterstützen – gut für Cholesterin und Leber. Cholesterin wird nämlich in der Leber produziert; Cholesterin aus der Nahrung spielt eine untergeordnete Rolle. Wenn die Bildung von Gallensalzen unterstützt wird, kann das vom Körper leichter mit dem in der Leber produzierten Cholesterin umgehen. Dadurch kann Bockshornklee einen positiven Effekt auf die Cholesterinwerte haben.
Olivenöl
In den meisten Pflanzenölen steckt Omega-6. Das ist an sich positiv, aber in unserer heutigen Ernährung haben wir bereits viel zu viel Omega-6. Was unserem Körper fehlt, sind Omega-3-Fettsäuren. Man würde es nicht denken, aber Olivenöl enthält Omega-3- und sogar Omega-9-Fettsäuren. Und Olivenöl ist reich an dem Polyphenol Hydroxytyrosol. Wissenschaftliche Forschung hat inzwischen positive Wirkungen gezeigt. Trotzdem bleibt Omega-3 aus Fischöl – insbesondere aus Krill – die beste Omega-3-Quelle.
Supertipp #5 Bewegung
Wenn du fitter werden oder gesünder leben möchtest, ist Bewegung dringend zu empfehlen. Auch das Senken des Cholesterins hat positive Effekte. Bewegung sorgt für bessere Kondition und eine bessere Darmtätigkeit. Wenn du regelmäßig trainierst, verbrennen deine Muskeln mehr Energie. Würdest du dich nicht bewegen, würde diese Energie als zusätzliches Gewicht gespeichert.
Bewegung verbessert die Durchblutung. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass eine gute Durchblutung sich positiv auf die Erweiterung der Blutgefäße auswirken kann. Das zeigte sich auch hier. Das Ergebnis: Bei intensiver Belastung wird die Durchblutung besser und die Gefäße verhalten sich günstiger.
Supertipp #6 Genug Erholung
Wenn du nicht genug Ruhe bekommst, gibst du deinem Körper keine Zeit zur Regeneration. Wenn du in 2 Tagen nur 4 Stunden schläfst, merkst du das schnell an deinem Cholesterin. Fast die Hälfte aller Niederländer schläft nachts nicht ausreichend. Ausreichender Schlaf bedeutet mindestens 7 bis 8 Stunden ununterbrochener Schlaf.
Schlaf führt zur Erholung unseres Körpers. Im Schlaf produzierst du Wachstumshormone. Diese Wachstumshormone sorgen für die Reparatur von Zellen. Neben Wachstumshormonen gibt eine gute Nacht auch deinem Gehirn Ruhe. Es muss die Ereignisse des Tages gut verarbeiten – dafür ist guter Schlaf nötig. Guter Schlaf hängt auch mit weniger Stress zusammen. Wenn du nicht genug schläfst, stauen sich Gedanken an und du kannst sogar chronischen Stress entwickeln. Stress solltest du unbedingt vermeiden – auch wegen deines Cholesterins!
Supertipp #7 Nahrungsergänzung
Heutzutage fehlen industriell hergestellten Lebensmitteln viele lebenswichtige Stoffe, die dein Körper braucht. Natürliche Supplements helfen, dieses Defizit auszugleichen und deinen Körper zu unterstützen. Zum Beispiel ist die Einnahme von Krillöl in Kombination mit Rotweintrauben-Extrakt sehr gut für den Zustand von Herz und Blutgefäßen. Wenn deine Blutgefäße geschmeidig und elastisch sind, hilft das beim Management deines Cholesterins
