Supertip #1: Onverzadigde vetten
Onverzadigd vet heeft een dubbele functie in relatie tot je cholesterol. Onverzadigd vet verhoogt het “positieve” cholesterol en verlaagt het “negatieve” cholesterol, maar wat is onverzadigd vet eigenlijk? Je kunt onverzadigd vet zien als een middel dat vetophoping helpt verminderen. Dit ‘middel’ zorgt ervoor dat vet in je bloedbaan zich niet gaat hechten aan je vaatwanden. Daarom wordt aangeraden om de hoeveelheid onverzadigde vetten in je voeding te verdubbelen of zelfs te verdrievoudigen. Dit betekent dat je voor elke portie verzadigd vet, twee keer zoveel onverzadigd vet binnenkrijgt. Let op: het is niet de bedoeling dat je nu dubbel zoveel gaat eten om meer onverzadigd vet binnen te krijgen! Stel dat je dagelijkse calorie-inname voor 30% uit vetten bestaat, dan zou de verhouding moeten zijn: 10% verzadigd vet en 20% onverzadigd vet.wat is en houdt onverzadigd vet in?
Onverzadigd vet staat bekend als de omega-3-vetzuren. Onverzadigde vetten vind je in noten, vis, eieren en in bepaalde soorten vlees. Voor de meeste vetzuren geldt geen dagelijkse limiet. Naast omega-3-vetzuren heb je ook omega-6-vetzuren. De onverzadigde vetten binnen omega-6 hebben wél een limiet. Omega-6 zit vooral in plantaardige oliën, zoals zonnebloem-, maïs- en sojaolie.
Supertip #2: Stop met alcohol & roken
We weten allemaal dat te veel alcohol slecht is voor onze lever en dat roken schadelijk is voor je longen en leidt tot kanker. Alcohol en roken zijn echter niet alleen slecht voor je lever en hart, maar ook voor het cholesterolgehalte in je lichaam. Alcohol en roken hangen samen met je triglyceriden, en die wil je liever niet in je bloed.
Dus als je rookt: stop nu! Om de waarde van triglyceriden te verlagen, kun je het beste denken aan vitamines zoals vitamine C. Het is geen oplossing, maar het kan het probleem wel verminderen. Vitamine C zit vooral in sinaasappels, appels, blauwe bessen, citroen, peren, perzik, grapefruit, avocado, aardbeien, kersen en pruimen. Naast vitamine C heeft ook vitamine E meerwaarde, omdat het kan helpen bij de controle van bloedvetten. Vitamine E staat bekend als een antioxidant, die de cellen beschermt. Vitamine E vind je in noten, zaden, brood, zonnebloemolie, verschillende soorten groenten en fruit.
Supertip #3: Blijf weg van suiker
Suiker is de grote boosdoener. Het veroorzaakt ontstekingen in de bloedvaten en heeft een grote invloed op de oxidatie van cholesterol. Het blijft aan de vaatwand plakken. Suiker wordt bijna overal aan toegevoegd. Kijk eens op de verpakking en je zult schrikken van hoeveel suiker er is toegevoegd. En niet alleen aan frisdrank, maar ook aan vleesproducten, soepen, koekjes en zelfs pindakaas. Het gaat dan om HFCS (high fructose corn syrup) en andere geraffineerde suikers. Helaas zijn suikervrije zoetstoffen geen alternatief, omdat het lichaam in de war raakt. Vermijd dus alle suikers. En als je toch koekjes bakt, neem dan kokosbloesemsuiker.
Supertip #4: Gebruik kruiden en voedingsmiddelen die cholesterol verlagen
Je hoort het goed: bepaalde kruiden kunnen tijdens het eten inspelen op je cholesterol en deze verlagen. Welke kruiden en voedingsmiddelen dit zijn, leggen we uit in deze supertip.
Knoflook
Een van de bekendste kruiden met een positieve bijdrage is knoflook. Knoflook heeft veel positieve eigenschappen die goed zijn voor je gezondheid. Het werkt ontstekingsremmend, bloeddrukverlagend en cholesterolverlagend. Knoflook bevat mineralen, antioxidanten en ontstekingsremmende stoffen, wat goed is voor je bloedvaten. Dit zorgt ervoor dat er minder schade aan je vaatwanden ontstaat en er minder littekenweefsel vormt, waardoor cholesterol minder snel oxideert en minder snel aan je vaatwanden hecht. Hebben de Fransen dan toch gelijk?
Gember
Net als knoflook staat gember ook bekend om zijn positieve invloed. Al eeuwenlang staat gember bekend om zijn helende effecten. Natuurlijk moet elk middel dat door ons lichaam wordt opgenomen wetenschappelijk bewezen zijn, voordat we overtuigd zijn van de werking. Gember is dan ook vaak wetenschappelijk onderzocht. Daaruit blijkt dat gember op verschillende plekken in ons lichaam het positieve naar boven kan brengen.
In gember zit gingerol. Gingerol is een van de belangrijkste stoffen die een hoge bloeddruk of te hoog cholesterol kan helpen verlagen. Gingerol geeft gember zijn pittige en bittere smaak. Gember werkt ontstekingsremmend, wat helpt bij je bloedsomloop. Daarnaast heeft gember een ontgiftend effect op het bloed, wat kan bijdragen aan het verminderen van vetophoping op de vaatwanden. Ook werkt het vochtafdrijvend, waardoor vocht dat in het lichaamsweefsel wordt vastgehouden kan worden afgevoerd. Dit helpt bij het reguleren van een te hoge bloeddruk. Neem bijvoorbeeld verse gember in je thee.
Fenegriek
Misschien zegt het je niets, maar fenegriek is net als gember en knoflook een eeuwenoude specerij die goed is voor ons lichaam. De Romeinen gebruikten fenegriek met het idee dat ze er sterker van zouden worden. Er zijn verschillende onderzoeken uitgevoerd waarin bevestigd wordt dat fenegriek kan helpen je cholesterol en bloedsuiker te verlagen.
Fenegriek staat bekend om zijn positieve eigenschappen bij het aanmaken van galzouten, wat goed is voor je cholesterol en je lever. Cholesterol wordt namelijk in de lever aangemaakt, terwijl cholesterol uit voeding een ondergeschikte rol speelt. Doordat fenegriek de aanmaak van galzouten ondersteunt, kan door de lever aangemaakt cholesterol makkelijker worden verwerkt. Hierdoor kan fenegriek een positief effect hebben op je cholesterolwaarden.
Olijfolie
In de meeste plantaardige oliën zit omega-6. Dat is op zich positief, maar in ons huidige dieet krijgen we al veel te veel omega-6 binnen. Wat ons lichaam mist, zijn omega-3-vetzuren. Je zou het misschien niet denken, maar olijfolie bevat omega-3 en zelfs omega-9-vetzuren. En olijfolie is rijk aan het polyfenol hydroxytyrosol. Wetenschappelijk onderzoek heeft inmiddels de positieve werking aangetoond. Toch blijft omega-3 uit visolie, en met name krill, de beste bron van omega-3.
Supertip #5 Beweging
Tijdens het fitter worden of bij een gezondere leefstijl is het sterk aan te raden om te bewegen. Het verlagen van je cholesterol heeft ook positieve effecten. Bewegen zorgt voor een betere conditie en een betere stoelgang. Als je regelmatig beweegt, verbranden je spieren meer energie. Als je niet zou bewegen, zou die energie worden opgeslagen als extra gewicht.
Bewegen zorgt voor een betere doorbloeding. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat doorbloeding een positief effect kan hebben op het verwijden van je bloedvaten. Dit bleek ook hier. Het resultaat is dat tijdens intensieve inspanning je doorbloeding beter wordt en de bloedvaten minder “vernauwd” aanvoelen.
Supertip #6 Neem voldoende rust
Als je niet genoeg rust neemt, geef je je lichaam geen tijd om te herstellen. Als je in 2 dagen slechts 4 uur slaapt, merk je dat al snel aan je cholesterol. Bijna de helft van alle Nederlanders slaapt ’s nachts onvoldoende. Een voldoende nachtrust is minimaal 7 tot 8 uur ononderbroken slaap.
Slapen leidt tot herstel van ons lichaam. Wanneer je slaapt, maak je groeihormonen aan. Deze groeihormonen zorgen voor herstel van cellen. Naast groeihormonen geeft een goede nachtrust ook rust aan je brein. Je brein moet de dagelijkse gebeurtenissen goed verwerken; daarvoor is een goede nachtrust nodig. Goed slapen hangt ook samen met het verminderen van stress. Als je niet genoeg slaapt, stapelen gedachten zich op en kun je zelfs chronische stress ontwikkelen. Stress wil je absoluut vermijden, ook voor je cholesterol!
Supertip #7 Supplementen
Vandaag de dag mist industrieel geproduceerd voedsel veel essentiële stoffen die je lichaam nodig heeft. Natuurlijke supplementen helpen dit tekort aan te vullen en ondersteunen je lichaam. Bijvoorbeeld het nemen van krillolie in combinatie met rode druivenextract is erg goed voor de conditie van het hart en de bloedvaten. Als je bloedvaten soepel en elastisch zijn, helpt dat bij het beheren van je cholesterol
