Keto-dieet en zoetstoffen: de beste en slechtste keuzes

Soms heb je gewoon even de behoefte aan zoetigheid in je keto-dieet. Gelukkig hoef je dan niet meteen naar suiker te grijpen en kun je toch gewoon in ketose blijven. Hoe? Het antwoord is; Zoetstoffen.  Nu zijn er nogal wat keuzes die je kan maken. We zetten graag op een rijtje wat de beste en slechtste keuzes zijn, zodat jij als zoetekauw toch af en toe onbezorgd kan genieten.

Welke zoetstoffen zijn er?

Er bestaan 2 soorten zoetstoffen: natuurlijke zoetstoffen en kunstmatige zoetstoffen. Natuurlijke zoetstoffen ken je als suiker, stroop en honing. Deze worden, zoals de naam al weggeeft, uit de natuur gewonnen.  De kunstmatige zoetstoffen worden gemaakt in een fabriek of laboratorium, bevatten minder calorieën en koolhydraten dan reguliere suikers en worden om die reden vaak gebruikt in dieetproducten en light-producten. Net zoals bij de meeste “koolhydraatarme” producten, moet je toch even opletten wat er precies in zit. Zelfs als er ‘koolhydraatvrij’ of ‘suikervrij’ op het product staat, kan dit nog steeds voldoende netto koolhydraten bevatten om je uit ketose te halen.  Mocht je het nog niet weten, netto koolhydraten is het totaal aantal koolhydraten minus de vezels die het product bevat. En bij het volgen van een keto dieet moet je wel letten dat je niet teveel netto koolhydraten binnenkrijgt. Gelukkig zijn er verschillende keto-vriendelijke zoetstoffen die je al het zoete geven zonder de koolhydraten.

Hoe herken je zoetstoffen

Doordat zoetstoffen in vele soorten en vormen voorkomen, zien veel mensen door de bomen het bos niet meer. Welke zijn nou gezond en welke ongezond?  Met een keto dieet kun je natuurlijke zoetstoffen, met uitzondering van Stevia (wat niet helemaal natuurlijk is maar daar komen we straks op terug), het best vermijden. Deze bevatten namelijk veel koolhydraten.  De kunstmatige zoetstoffen zijn in twee categorieën te verdelen: polyolen en intensieve zoetstoffen. Polyolen lijken qua smaak erg op suiker, maar hebben geen nare bijsmaak zoals veel andere zoetstoffen. Polyolen komen voor in natuurlijke producten maar worden over het algemeen industrieel gemaakt. Doordat je lichaam polyolen slecht kan verteren, wordt het merendeel van de calorieën niet opgenomen. Je herkent polyolen aan de naam: deze eindigt doorgaans op -ol (zoals Xylitol en Erythritol). intensieve zoetstoffen zijn wel 30 keer sterker dan suiker kwa smaak, alleen hebben ze amper voedingswaarde. De meest bekende hiervan is Aspartaam, die je vaak terugvindt in de light producten. 

Zoetstoffen en de impact op je keto-dieet

Bij een keto-dieet schakelt je lichaam over van het verbranden van suiker uit koolhydraten naar het verbranden van vet omdat je in ketose bent. Dit zorgt ervoor dat je 24/7 vet verbrandt. De vetverbranding neemt drastisch toe op het moment dat de insuline niveaus in je bloed zeer laag worden. Hierdoor wordt het voor je lichaam eenvoudiger om toegang te krijgen tot de vetvoorraden en deze aan te spreken. Dat is natuurlijk wat je wilt wanneer je probeert om af te vallen, maar er zijn ook andere voordelen die minder voor de hand liggen. Zo ervaar je minder honger doordat je lichaam de vetvoorraad aanspreekt. Ook heb je geen last meer van de bloedsuiker pieken en dalen die je na koolhydraatrijke maaltijden kunt ervaren dankzij de gestage toevoer van energie. Hierdoor kun je je alerter en meer gefocust voelen. De snelste manier om in ketose te komen is door te vasten, maar dit kun je natuurlijk niet zo lang volhouden. Het keto-dieet zorgt ervoor dat je in ketose raakt door zo min mogelijk koolhydraten te eten. Hierdoor profiteer je van dezelfde voordelen als van vasten, inclusief gewichtsverlies, zonder dat je hiervoor lang niet mag eten. Wanneer je een keto-dieet volgt eet je dus minder koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zoals pasta, rijst, bewerkte snacks en suikerrijke fruitsoorten. Dit is noodzakelijk om in ketose te raken, zodat jouw lichaam vetreserves aanspreekt om energie te produceren in plaats van koolhydraten. Ketose en suiker gaan niet samen, want suikers zijn koolhydraten. Wil je toch jouw baksels, dressings, sauzen en drankjes wat zoeter en smaakvoller maken? Dan zijn er diverse zoetstoffen die je kunt gebruiken. Wij vergelijken de drie beste opties voor je: Erythritol, Xylitol, en Stevia.

Top 3 natuurlijke keto zoetstoffen

Als jij gelooft dat zoetstoffen je helpen om je ketogeen dieet beter vol te houden, zijn dit de 3 beste opties:

• Erythritol
• Stevia
• Xylitol

Eerste keuze: Erythritol

Erythritol wordt gemaakt van gefermenteerde maïs of maïszetmeel en heeft ongeveer 70% van de zoetheid van gewone suiker. Dit is een suikeralcohol die van nature in kleine hoeveelheden voorkomt in fruit en schimmels zoals druiven, meloenen en paddenstoelen. Erythritol wordt slechts gedeeltelijk opgenomen en verteerd door het darmkanaal en algemeen erkend als veilig door de Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit. Er zitten verschillende voordelen aan Erytritol waardoor dit onze eerste keuze is als zoetstof in een keto-dieet. Voordelen van Erytritol zijn:

• Het bevat een verwaarloosbare hoeveelheid calorieën en koolhydraten
• Het verhoogt de bloedsuikerspiegel of insulinespiegels niet
• De werkzame stof wordt in de urine uitgescheiden zonder door het lichaam te worden gebruikt
• In korrel- of poedervorm is het gemakkelijk te gebruiken om echte suiker in recepten te vervangen
• Het kan tandplak en gaatjes voorkomen in vergelijking met andere zoetstoffen

Nadelen:

• Het heeft niet hetzelfde mondgevoel als suiker – het heeft een verkoelend gevoel op de tong
• Het kan bij sommige mensen een opgeblazen gevoel, gasvorming en diarree veroorzaken (hoewel niet zoveel als andere suikeralcoholen)
• Het opnemen van erythritol en het vervolgens uitscheiden via de nieren kan mogelijk negatieve gevolgen voor de gezondheid hebben (er zijn er op dit moment geen bekend)

Tweede keuze: Stevia

Stevia is een zoetstof dat in de meest natuurlijke vorm wordt gewonnen uit de bladeren van de plant Stevia rebaudiana. Wanneer we het hebben over Stevia, gaat het over de geconcentreerde steviolglycosiden. Dit is een verzamelnaam van een aantal stoffen, waaronder stevioside, steviolbioside, steviol en rebaudioside. Het wordt beschouwd als een zoetstof zonder nutritionele waarde, wat betekent dat Stevia haast geen calorieën en koolhydraten bevat.  Verschillende onderzoeken, die zijn uitgevoerd op dieren en mensen, hebben daarnaast aangetoond dat Stevia in tegenstelling tot andere suikers de bloedsuikerspiegel kan verlagen. Deze vloeistof is gewoon verkrijgbaar in de supermarkt, zowel in vloeibare vorm als in poedervorm. Stevia is geschikt om van alles zoeter te laten smaken, van desserts tot drankjes. Deze zoetstof is echter een stuk zoeter dan gewone suiker. Hierdoor heb je er veel minder van nodig in je recept om een vergelijkbare smaak te krijgen.   Voordelen van Stevia:

• Het bevat geen calorieën en geen koolhydraten
• Het verhoogt de bloedsuikerspiegel of insulinespiegels niet
• Het lijkt veilig te zijn met een laag potentieel voor toxiciteit
• Stevia is erg zoet waardoor je er maar een klein beetje van nodig hebt

Nadelen:

• Hoewel het intens zoet is, smaakt het niet precies als suiker
• Sommige mensen vinden dat Stevia een bittere nasmaak heeft
• Moeilijker om mee te koken omdat je de hoeveelheid suiker in een recept niet kunt inwisselen voor dezelfde hoeveelheid Stevia

Derde keuze: Xylitol

Als je op suikervrije kauwgom kauwt, kauw je meestal op xylitol. Het is de meest voorkomende suikervrije zoetstof in kauwgom en mondwater. Net als erythritol is xylitol een suikeralcohol afgeleid van planten. Het wordt commercieel geproduceerd uit de vezelige, houtachtige delen van maïskolven of berkenbomen door middel van een meerstaps chemisch extractieproces. Het resultaat is een korrelig kristal dat naar suiker smaakt, maar geen suiker is. Xylitol is koolhydraatarm, maar niet vrij van koolhydraten. Bij een keto-dieet mag het daarom alleen in zeer kleine hoeveelheden worden gebruikt, want xylitol heeft een geringe invloed op bloedsuiker. De voordelen van xylitol:

• Xylitol vermindert tandbederf
• Heeft een vergelijkbare korrelige suikerstructuur
• Xylitol heeft een lage glycemische index hetgeen de bloedsuikerspiegel stabiel houdt
• De zoetstof heeft antibacteriële eigenschappen

Nadelen:

• Kan aanzienlijke spijsverteringsproblemen veroorzaken (gasvorming, opgeblazen gevoel, diarree)
• Is zeer giftig voor honden en andere huisdieren
• Bevat 4 gram koolhydraten per theelepel
• Heeft lichte invloed op bloedsuiker

Andere goede opties

Er zijn nog veel meer producten die je kunt gebruiken als vervanging van suiker. Monnikvruchtenzoetstof wordt gewonnen uit een vrucht en is vele malen zoeter dan suiker. Deze zoetstof is vrij van koolhydraten en calorieën en wordt daardoor vaak gebruikt als substituut. Ook yaconsiroop is populair. Yaconsiroop bevat fructo-oligosacchariden, dit zijn een soort vezels die het lichaam niet kan verteren. Deze zoetstof kan hierdoor zelfs de insulinespiegels helpen verlagen. Ten slotte is er sucralose, dat voornamelijk bekend is onder de naam Splenda. Deze kunstmatige zoetstof bevat geen koolhydraten of calorieën.

De beste zoetstof voor je keto-dieet

Van alle zoetstoffen heeft erythritol de kleinste impact op de bloedsuikerspiegel en insuline secretie. Erythritol is verkrijgbaar in verschillende varianten en gewoon te koop in de supermarkt, biologische winkel en online. Deze zoetstof bevat een verwaarloosbare hoeveelheid calorieën en koolhydraten, verhoogt de bloedsuikerspiegel of insulinespiegels niet kan in vergelijking met andere zoetstoffen tandplak en gaatjes voorkomen. Hoewel je met zoetstoffen een prima alternatief hebt om je gerechten zoeter te laten smaken zonder de negatieve impact die suiker heeft, is het goed om te wennen aan minder suikers. Meestal ben je na 1 of 2 weken wel gewend aan minder suiker en zal je merken dat je het ook minder “nodig” hebt. Zo geniet je eigenlijk meer van de smaak die puur natuur al voorkomt in de gerechten die je maakt.

Zoetstoffen om te vermijden

Hoewel er een groot aantal alternatieven zijn voor suiker in de vorm van koolhydraatarme zoetstoffen die je kunt gebruiken tijdens een keto-dieet, zijn er nog veel andere die niet zozeer geschikt zijn.  Wij hebben een aantal zoetstoffen op een rij gezet die je beter kunt vermijden. Deze bevatten bijvoorbeeld veel koolhydraten, waardoor ze je bloedsuikerspiegel kunnen verhogen en hierdoor de ketose onderbreken. Maltodextrine. Dit is een sterk bewerkte zoetstof die wordt gemaakt uit zetmeelrijke planten, zoals tarwe, maïs of rijst. Maltodextrine bevat net zoveel calorieën en koolhydraten als normale suiker. Honing. Honing is wel een betere keuze dan geraffineerde suiker omdat het antioxidanten en voedingsstoffen bevat. Honing is echter ook rijk aan koolhydraten en calorieën en is daardoor niet geschikt voor een keto-dieet. Kokossuiker. Dit type suiker wordt geproduceerd uit het sap van de kokospalm. Deze suikersoort wordt weliswaar langzamer opgenomen dan normale suiker, maar bevat wel veel fructose. Dit is niet goed voor de bloedsuikerspiegel. Ahornsiroop. Ahornsiroop is beter dan suiker omdat het ook veel micronutriënten bevat zoals mangaan en zink. Aan de andere kant is ahornsiroop ook rijk aan suiker en koolhydraten, een hierdoor niet geschikt voor tijdens een keto-dieet. Agavesiroop. Deze zoete siroop kan de gevoeligheid voor insuline in het lichaam verminderen omdat het voor zo’n 85% uit fructose bestaat. Agavesiroop kan bijdragen aan het metabool syndroom. Hierdoor wordt het voor je lichaam moeilijk om de bloedsuikerspiegel te reguleren. Dadels. Fruitsuikers uit dadels worden vaak gebruikt om bijvoorbeeld desserts zoeter te maken op een natuurlijke manier. Dadels bevatten vitamines, mineralen en vezels, maar ook een aanzienlijke hoeveelheid koolhydraten.

Suikers uit alcohol

Het drinken van alcohol is niet aan te raden met een ketogene leefstijl. Het is wel mogelijk maar dan alleen bij het eten en met mate.  Als je dan voor alcohol gaat, kun je het beste alcohol drinken met een alcoholpercentage van 40 procent waar geen suiker aan toegevoegd is, zoals rum, gin, wodka, whisky en tequila.  Bier, zoete wijnen, cocktails, mixdrankjes en likeuren bevatten veel suikers en het valt echt af te raden om deze dranken te drinken.