Hoe kun je snacken en toch in ketose blijven?

Wanneer je het keto-dieet volgt, zijn er momenten dat je iets nodig hebt om je honger te kunnen stillen totdat het tijd is voor je volgende maaltijd. Snacken is dan een goed idee om je eiwit- en vetgehalte aan te vullen en tegelijkertijd je eetlust te stillen. 

Maar van wat voor snacks kun je genieten die er ook voor zorgen dat je in ketose blijft? Een keto-vriendelijke snack hoort weinig koolhydraten en veel eiwitten / vetten bevatten maar moet natuurlijk ook lekker van smaak zijn.

Heb je soms lekker trek maar niks in huis om te eten? Houd je koelkast gevuld met kant-en-klare groenten zoals wortel, paprika en stengels bleekselderij om aan te knabbelen als je wilskracht laag is. Niet de meest opwindende snacks, maar ze zullen je hongergevoel stillen, zonder dat je je achteraf schuldig voelt.

Voeg een beetje volle roomkaas toe en je kunt je honger stillen tot het avondeten. En er zijn genoeg andere snelle en makkelijke ideeën die je bij de hand kunt houden als de lekkere trek toeslaat. Zoet of hartig, er is voor iedereen wel wat.

Hoe kies je je keto-snacks?

Veel van de bestaande koolhydraatarme snacks zullen je direct uit je ketose halen. Waarom? Omdat veel van deze zogenaamde “gezonde koolhydraatarme” snacks vol met eiwitten en ongezonde ingrediënten zitten die je bloedsuikerspiegel doen stijgen.

Als je op zoek bent naar keto-vriendelijke snacks let dan hierop:

• Kies zoveel mogelijk voor snacks op basis van plantaardig voedsel, en bij voorkeur zelfgemaakt.
• Koop alleen producten met onbewerkte ingrediënten. En kijk goed of ze geen geen toevoegingen hebben die koolhydraten of vulstoffen bevatten.
• Probeer snacks te eten die voor ongeveer 60% uit vet en voor minder dan 10% uit koolhydraten bestaan.
• Gebruik zoveel mogelijk recepten die door keto zijn goedgekeurd.

We hebben een lijst gemaakt met een aantal van onze favoriete keto-snacks en ze gecategoriseerd op basis van of ze zowel proteïne als vet bevatten, of alleen vet.

Snelle snacks die je ketose niet in gevaar brengen

Pindakaas
Pinda’s zijn geen eigenlijk geen noten, maar behoren tot de peulvruchten familie, net als  sojabonen. Ze zitten boordevol voedingsstoffen zoals niacine en vitamine E. Pindakaas bevat veel vet en gemiddelde eiwitgehaltes terwijl ze tegelijkertijd weinig koolhydraten bevatten, en is dus een uitstekende keuze om je een vol gevoel te geven. 

Twee eetlepels pindakaas bevatten 5 gram koolhydraten, dus let wel op je portiegrootte. Sommige merken bevatten palmolie en andere toevoegingen, dus kies voor een merk dat alleen pinda’s en zout bevat.

Volvette kazen

String cheese, roomkaas en cheddar kaas zijn een handige manier om proteïne en vet aan te vullen. Als je serieus wilt afvallen, weeg je de kaas en snijd deze in kleine porties om in de koelkast te bewaren. Zo heb je altijd een snelle snack bij de hand die voorkomt dat je in de verleiding komt om veel te eten.

Keto-reep met citroen en maanzaad

Perfect om op elk moment van de dag van te genieten, de Citroen- en maanzaadreep is net zo lekker als een dessert, maar bevat geen toegevoegde suikers of zuivelproducten. Elke reep bevat 17 gram vet en 11 gram eiwit en bevat slechts 2-3 gram koolhydraten. Als je zin hebt in een chocolade traktatie, bekijk dan deze ook eens deze smakelijke chocoladeschilferkoekjesrepen.

Cheese wraps

Zin in een lekkere tortilla? Met plakjes kaas maak je gemakkelijk je eigen ketogene kaas wraps. Leicester- of Edammer-kazen zijn hierbij een goede keuze. Voor de wrap heb je nodig: 

• Koekenpan met antiaanbaklaag
• Houten lepel
• Bakpapier
• Plakjes kaas
• Kruiden (naar keuze)

Verwarm de koekenpan op een laag tot middelhoog vuur. Voeg twee of drie plakjes kaas toe, bestrooi met kruiden naar keuze en laat de kaas smelten. Als de kaas begint te borrelen, giet je de gesmolten kaas op een stuk bakpapier en verdeel je het met een houten lepel in een cirkel. Laat het gesmolten kaas mengsel afkoelen voordat je het van het papier verwijderd. Voeg een vullingen naar keuze toe en geniet.

Ingeblikte sardines

Rijk aan vet, proteïne, omega-3, calcium en andere mineralen. Koolhydraatarme sardines zijn ideaal om tussen de maaltijden door te eten. Pas op voor sardines uit blik in olijfolie voor extra vet. Eet alleen of serveer met een paar knapperige groente sticks.

Ketogene snacks die rijk zijn aan vet

Olijven

Of ze nu groen of zwart zijn, olijven zijn een van de beste vetrijke ketogene voedingsmiddelen om te snacken. Ze bevatten weinig eiwitten en koolhydraten, en zijn een uitstekende bron van vezels. Zoek naar biologische olijven en als je olijven met smaakstoffen kiest. Let hierbij wel op verborgen koolhydraatrijke ingrediënten in de vulling.

Instant Cappuccino

Perfect voor periodiek vasten of om ketogene griepsymptomen te vermijden aan het begin van je dieet. Het bevat duurzame kokos- en palmolie, en Instant Cappuccino heeft een heerlijke frisse cappuccino-smaak. Ideaal om op elk moment van de dag te drinken, en door op een lege maag te drinken maximaliseer je ook nog eens het ketogene effect.

Macadamia-noten

De meeste noten bevatten veel Omega 6, wat ontstekingen kan veroorzaken. Maar macadamia’s bevatten weinig vet en zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Kies voor rauwe macadamia’s en eet alleen kleine porties, omdat ze erg calorierijk zijn.

Funky Fat Choc

Je kunt nog steeds genieten van je favoriete traktatie zonder uit ketose te worden gehaald met  Funky Fat Choc. Deze rijke, romige biologische chocolade bevat enkel gezonde ingrediënten en helpt pieken in je bloedsuikerspiegel te voorkomen.

Bessen en dubbele room

De meeste vruchten bevatten veel koolhydraten en staan ​​daarom niet op het menu als je een keto-dieet volgt. Kleine hoeveelheden bessen zoals frambozen, bosbessen en aardbeien zijn echter ideaal voor snacks. Eet ze alleen of voor extra vet, bedek ze met een klodder extra dikke dubbele room. Je kunt ook een supereenvoudige bessenmousse maken:

• Klop wat slagroom tot het zachte pieken heeft.
• Voeg wat geplette bessen toe. Vul aan met een hele bessen of voeg een paar geroosterde amandelschilfers toe voor een knapperige textuur. Hierdoor voeg je een kleine hoeveelheid proteïne toe. 
• Eet meteen of voor een stevige textuur of koel 2-3 uur of koel een nacht.
• Serveer in kleine kommen.