Olijven

Olijven zijn kleine vruchten die aan de olijfboom groeien (Olea europaea). Ze behoren tot de familie van de steenvruchten, waartoe ook mango’s, kersen, perziken, amandelen en pistachenootjes behoren. Olijven bevatten zeer veel vitamine E en andere krachtige antioxidanten. Uit studies blijkt dat ze goed zijn voor het hart en bescherming zouden kunnen bieden tegen osteoporose en kanker. Voor extra vergine olijfolie worden de gezonde vetten uit de olijven geperst. Olijfolie is een van de hoofdbestanddelen van het enorm gezonde Mediterrane dieet. Olijven worden veel gebruikt in salades, sandwiches, tapenade of pesto. Ze zijn ovaal van vorm en de gemiddelde olijf weegt ongeveer 3 tot 5 gram. Sommige onrijpe olijven zijn groen en worden pas zwart als ze rijpen. Andere blijven groen, ook als ze al rijp zijn. In de gebieden rond de Middellandse Zee wordt 90% van de olijven gebruikt voor olijfolie. Daarnaast is de olijf is een ongebruikelijke vrucht vanwege het vetgehalte. Het grootste deel van de vetzuren bestaat uit oliezuur, dat verscheidene gunstige effecten op de gezondheid kan hebben.

 Koolhydraten en vezels
Olijven bevatten ook maar weinig koolhydraten; slechts 4-6% van een olijf bestaat eruit en dan voornamelijk in de vorm van vezels. Vezels maken zelfs 52-86% uit van de totale hoeveelheid koolhydraten. De netto hoeveelheid verteerbare koolhydraten is daardoor erg laag; slechts ongeveer 1,5 gram per 10 olijven van gemiddelde grootte. Olijven zijn echter relatief gezien toch een minder goede vezelbron, omdat 10 olijven maar ongeveer 1,5 gram vezels bevatten.

 Vitamines en mineralen
Olijven zijn een goede bron van verschillende vitamines en mineralen, waarvan sommige tijdens de bewerking worden toegevoegd.

• Vitamine E: Vetrijke plantaardige voeding zoals olijven bevat meestal een grote hoeveelheid van deze krachtige antioxidant.
• IJzer: Zwarte olijven zijn een goede bron van ijzer, belangrijk voor het vervoer van zuurstof naar de rode bloedcellen.
• Koper: Dit essentiële mineraal komen veel mensen met een westers dieet te kort. Kopergebrek kan het risico op hartziektes vergroten.
• Calcium: Het meest voorkomende mineraal in het lichaam. Het is essentieel voor de bot-, spier- en zenuwfunctie.
• Natrium: De meeste olijven bevatten veel natrium, omdat ze in brak of zout water worden verpakt.

 Andere plantenstoffen
Olijven zijn rijk aan vele plantenstoffen, vooral antioxidanten.

• Oleuropeïne: Dit is de meest voorkomende antioxidant in verse, onrijpe olijven. De stof wordt in verband gebracht met vele gunstige gezondheidseffecten.
• Hydroxtyrosol: Tijdens het rijpen van de olijven wordt oleuropeïne afgebroken tot hydroxytyrosol. Ook dit is een krachtige antioxidant.
• Tyrosol: Deze komt het meest voor in olijfolie, maar is niet zo krachtig als hydroxytyrosol. Het zou echter wel helpen bij het voorkomen van hartziektes.
• Oleanolzuur: Deze antioxidant kan helpen leverschade te voorkomen, reguleert bloedvetten en is ontstekingsremmend.
• Quercetine: Deze voedingsstof kan bloeddrukverlagend werken en de hartgezondheid verbeteren.

Gezondheidsvoordelen van olijven
Olijven behoren tot het basisvoedsel van het mediterrane dieet. Er zijn verbanden gevonden met allerlei gezondheidsvoordelen, vooral voor het hart en ter voorkoming van kanker.

Antioxidatieve eigenschappen
Antioxidanten uit voeding blijken het risico op chronische ziektes zoals hartziektes en kanker te verlagen. Olijven zijn rijk aan antioxidanten, die gunstige effecten hebben variërend van een ontstekingsremmende werking tot het remmen van de groei van ongewenste micro-organismen. Een studie wees uit dat het glutathiongehalte in het bloed toenam na het eten van olijvenpulp. Dit is een van de krachtigste antioxidanten in het lichaam. Olijven kunnen ook de bacteriën die luchtweg- en maaginfecties veroorzaken bestrijden

Betere hartgezondheid
Een hoge cholesterolwaarde en hoge bloeddruk zijn allebei bekende risicofactoren voor hartziektes. Oliezuur, het belangrijkste vetzuur in olijven, hangt samen met een betere gezondheid van het hart. Het kan zorgen voor de regulering van cholesterolwaardes en het LDL-cholesterol beschermen tegen oxidatie. Tevens blijkt uit een aantal studies dat olijven en olijfolie bloeddrukverlagend kunnen werken.

Verbeterde botgesteldheid
Osteoporose ofwel botontkalking wordt gekenmerkt door een verminderde botmassa en – kwaliteit. Het kan het risico op botbreuken verhogen. De getallen voor osteoporose zijn in de landen rond de Middellandse zee minder hoog dan in andere Europese landen, waardoor wetenschappers zich zijn gaan afvragen of olijven misschien bescherming bieden. Uit dierstudies blijkt dat sommige plantenstoffen in olijven en olijfolie kunnen helpen om botverlies te voorkomen. Studies met mensen zijn er niet, maar de dierstudies en de gegevens die het Mediterrane dieet in verband brengen met minder botbreuken zijn veelbelovend.

Kankerpreventie
Olijven en olijfolie worden dus veel geconsumeerd in het Mediterrane gebied, waar minder kanker en andere chronische ziektes voorkomen dan in andere Europese of Amerikaanse landen. Het is mogelijk dat het eten van olijven het risico op kanker kan helpen verlagen. Dit zou gedeeltelijk kunnen komen door het hoge gehalte aan antioxidanten en oliezuur. In laboratoriumproeven blijken die stoffen de levenscyclus van kankercellen in de borsten, dikke darm en maag te kunnen verstoren. Ook hier is echter meer onderzoek nodig op mensen om de resultaten te kunnen bevestigen. Momenteel is het onduidelijk of het eten van olijven enig effect heeft op kanker.

Verbeterde botgesteldheid
Osteoporose ofwel botontkalking wordt gekenmerkt door een verminderde botmassa en -kwaliteit. Het kan het risico op botbreuken verhogen. De getallen voor osteoporose zijn in de landen rond de Middellandse zee minder hoog dan in andere Europese landen, waardoor wetenschappers zich zijn gaan afvragen of olijven misschien bescherming bieden. Uit dierstudies blijkt dat sommige plantenstoffen in olijven en olijfolie kunnen helpen om botverlies te voorkomen. Studies met mensen zijn er niet, maar de dierstudies en de gegevens die het Mediterrane dieet in verband brengen met minder botbreuken zijn veelbelovend.

 Kankerpreventie
Olijven en olijfolie worden dus veel geconsumeerd in het Mediterrane gebied, waar minder kanker en andere chronische ziektes voorkomen dan in andere Europese of Amerikaanse landen. Het is mogelijk dat het eten van olijven het risico op kanker kan helpen verlagen. Dit zou gedeeltelijk kunnen komen door het hoge gehalte aan antioxidanten en oliezuur. In laboratoriumproeven blijken die stoffen de levenscyclus van kankercellen in de borsten, dikke darm en maag te kunnen verstoren. Ook hier is echter meer onderzoek nodig op mensen om de resultaten te kunnen bevestigen. Momenteel is het onduidelijk of het eten van olijven enig effect heeft op kanker.